Укрепляем спину: упражнения для поясницы

Укрепляем спину: упражнения для поясницы


Такие упражнения помогают не только облегчить и предотвратить боль в нижней части спины, но и укрепить мышцы ягодиц и ног! Так что скорее ложись на коврик и начинай убивать двух зайцев одним упражнением

Ягодичный мост

Большая ягодичная мышца является одной из самых важных в теле, и увеличение ее силы поможет тебе поддерживать нижнюю часть спины.

Укрепляем спину: упражнения для поясницы


Техника упражнения:

  • Ложись на спину, согнутые ноги в коленях поставь на пол, руки вдоль туловища.
  • Подними ягодицы с пола, пока тело не образует ровную линию от плеч до колен
  • Опустись на землю
  • Сделай 3 подхода по 15 раз

Растяжка колено к груди

Мышцы необходимо не только накачивать, но и растягивать. Поэтому ни в коем случае не пропускай этот пункт, если хочешь забыть о боли в пояснице навсегда.

Укрепляем спину: упражнения для поясницы


Техника упражнения:

  • Ложись на пол
  • Обеими руками подтягивай и прижимай одно колено к груди
  • Держи колено на протяжении 5 секунд, напрягая брюшной пресс и прижимая спину к полу
  • Повтори со второй ногой
  • Повтори 2-3 раза с каждой ногой. Делай это упражнение утром и вечером

Вращение нижней частью туловища

Ротационное растяжение нижней части спины может помочь снять напряжение в пояснице.

Укрепляем спину: упражнения для поясницы


Техника упражнения:

  • Ложись на спину, согнутые ноги в коленях поставь на пол, руки расставлены в стороны.
  • Крепко удерживая плечи прижатыми к полу, опусти оба согнутых колена в правую сторону.
  • Задержись в этом положении 5-10 секунд
  • Вернись в исходное положение, а потом опусти обе ноги влево.
  • Повтори 2-3 раза с каждой стороной. Делай это упражнение утром и вечером

Боковые подъемы ног

Это упражнение укрепляет отводящие мышцы бедра. Они поддерживают таз и могут помочь снизить нагрузку на спину.

Укрепляем спину: упражнения для поясницы


Техника упражнения:

  • Ложись на один бок, ноги ровные и вместе
  • Подними верхнюю ногу и держи ее секунды 3
  • Повтори 10 раз
  • Повернись на другую сторону и повтори упражнение с другой ногой
  • Выполни 3 подхода такого упражнения

Лодочка

Чтобы у тебя была хорошая осанка, нужны сильные мышцы спины, а классическое упражнение «Лодочка» как ничто лучше поможет тебе в этом.

Укрепляем спину: упражнения для поясницы


Техника упражнения:

  • Ложись лицом вниз, вытяни обе руки вперед
  • Подними одновременно руки и ноги, образуя телом своего рода «лодочку»
  • Обязательно смотри только в пол, чтоб избежать травм шеи
  • Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение
  • Повтори это упражнение 15 раз

Упражнение кошка

Кошка может помочь удлинить спину, сделать ее сильнее и снять напряжение в мышцах.

Укрепляем спину: упражнения для поясницы


Техника упражнения:

  • Встань на четвереньки, колени на ширине бедер, а руки на ширине плеч
  • Согни спину, подтянув пупок вверх к позвоночнику
  • Расслабь мышцы и медленно опусти живот, выгнув спину в другую сторону
  • Делай 5 таких раз утром и вечером

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *